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時(shí)間：2015-12-07 09:05:24 編輯：本站整理 1171
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后很多人累的不行，第二天可能就全身酸疼，那這是什么原因造成的，有應(yīng)該怎么解決呢？
這種肌肉酸痛是因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)糖的不充分代謝，產(chǎn)生了過(guò)多的血乳酸，導(dǎo)致血液中氫離子濃度過(guò)高，引起的一種痛，也就是我們俗稱的“乳酸堆積”。這種痛在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生，不會(huì)立刻消除，通常在運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)才會(huì)被清除，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)后過(guò)一會(huì)兒你就不會(huì)因?yàn)槿樗岫逊e疼痛了。
這種酸痛一般會(huì)在高強(qiáng)度或高訓(xùn)練量的訓(xùn)練之后出現(xiàn)，是進(jìn)行非習(xí)慣性體育活動(dòng)之后產(chǎn)生的不適感，包括輕微肌肉僵硬和嚴(yán)重肌肉疼痛，一般訓(xùn)練后6-8個(gè)小時(shí)開始出現(xiàn)，24-48小時(shí)達(dá)到高峰，然后持續(xù)數(shù)天時(shí)間。
乳酸堆積通常意義上來(lái)講是血乳酸濃度過(guò)高引起的，在運(yùn)動(dòng)中血乳酸濃度增加是無(wú)法避免的，這是人體的自我保護(hù)機(jī)制。但酸度過(guò)高對(duì)身體是有害的，因此可以在達(dá)成既定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)后運(yùn)用一些方法加快乳酸的消除速度。
靜息休息
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是那么高，血乳酸濃度不高的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)完成后拉伸整理，休息一會(huì)兒血乳酸濃度自然下降，肌肉就不會(huì)酸痛了。
積極性休息
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高或大量運(yùn)動(dòng)后，通常的建議是采用積極性休息的方式（<60%最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的整理方式）降低血乳酸濃度，例如慢跑，快走，互相傳接球（棒球、足球籃球等）等方式快速降低血乳酸濃度，這也是為什么在力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練的原因之一。
延遲性肌肉酸痛（DOMS）的成因目前被大多數(shù)人接受的說(shuō)法是肌關(guān)節(jié)過(guò)分拉長(zhǎng)并引起肌動(dòng)蛋白與肌凝蛋白之間非理想的交迭從而導(dǎo)致肌關(guān)節(jié)損傷。然后白細(xì)胞會(huì)移動(dòng)到受損的肌纖維部分對(duì)急性發(fā)炎做出反應(yīng)并釋放像組織胺以及前列腺素之類的化學(xué)物質(zhì)，從而引發(fā)肌肉疼痛的感覺。簡(jiǎn)單理解就是，突破自己原有的訓(xùn)練水平之后，強(qiáng)度越高越疼。
物理療法
熱身和拉伸：建議在訓(xùn)練前進(jìn)行低強(qiáng)度5-10分鐘的有氧結(jié)合拉伸作為訓(xùn)練準(zhǔn)備，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低肌肉損傷及減輕DOMS。
冷凍療法：傳統(tǒng)上對(duì)發(fā)炎的癥狀都是運(yùn)用冰敷來(lái)緩解損傷引起的疼痛，發(fā)炎及腫脹。這也是為什么看NBA球星在比賽或訓(xùn)練后泡冰水的原因。
低強(qiáng)度：這是減輕DOMS最常用的方法之一，是通過(guò)實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論。26個(gè)情況相近的志愿者分3組，恢復(fù)最快的是采用最小強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練的組。
瑜伽訓(xùn)練：同樣是通過(guò)實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論，對(duì)女性來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的方法。
藥物治療
非類固醇消炎藥：常見的止痛藥，由于DOMS的成因可以簡(jiǎn)單理解成炎癥，那么吃消炎藥是有一定作用的，但是一直沒(méi)有得到驗(yàn)證。并且這類藥物可以引起消化不良，有胃病的人不建議使用。
維生素C和E：水溶性維生素C有消炎并提供膠原質(zhì)合成的功能。維生素E可以穩(wěn)定細(xì)胞膜，防止細(xì)胞蛋白質(zhì)流失。這也是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都會(huì)吃復(fù)合維生素來(lái)攝入身體所需的各種維生素的原因之一。
為什么剛剛教了如何避免肌肉酸痛現(xiàn)在又提追求肌肉酸痛？因?yàn)榍拔奶徇^(guò)，只要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，低痛感的延遲性肌肉酸痛（DOMS）其實(shí)是對(duì)肌肉體積的增長(zhǎng)有益的。（查看昨天3種增肌方法的推送了解更多）這也是為什么有人拼了命追求第二天早上起床疼得要命的原因。具體方法如下：
強(qiáng)度不能是一成不變的，除非你已經(jīng)練出了你想要的體型，不然要處于緩慢增加的狀態(tài)。比如一周前你用100磅臥推，那這周不妨試試105磅，突破極限，才會(huì)獲得成長(zhǎng)。
一份計(jì)劃用了半年？你可以丟掉了！人的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，你的身體很快就會(huì)適應(yīng)一份訓(xùn)練計(jì)劃，這樣增加強(qiáng)度的收益也會(huì)跟著變小，所以，記得時(shí)常更換計(jì)劃！
長(zhǎng)時(shí)間的休息有兩個(gè)好處，一是讓你得到充分休息，停練了之后你會(huì)感覺到精力特別充沛；二是讓身體適應(yīng)休息的狀態(tài)，再進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)不用達(dá)到原來(lái)的強(qiáng)度你就可以獲得更好的肌肉微損傷。
前幾日看到2015年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)科學(xué)會(huì)議上公布的一項(xiàng)研究，短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，改善2型糖尿病患者膽固醇，血糖和體重的效果優(yōu)于持續(xù)、低強(qiáng)度、超過(guò)30分鐘的運(yùn)動(dòng)。在這項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度10分鐘運(yùn)動(dòng)，一天三次，一周5天，3個(gè)月，導(dǎo)致為期3個(gè)月的血糖模式平均降低0.82%，而更持續(xù)、低強(qiáng)度、每周5次運(yùn)動(dòng)組的患者血糖平均降低0.25%。
不同的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所不同。一般說(shuō)來(lái)，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)大于有氧運(yùn)動(dòng)。所以做有氧運(yùn)動(dòng)可以堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，而中等力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練做10分鐘即可。
判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡(jiǎn)單的就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)來(lái)判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對(duì)穩(wěn)定；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸非常困難，不能開口說(shuō)話，心跳非常快。
有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率來(lái)控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）
要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。
對(duì)于沒(méi)有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過(guò)靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度；當(dāng)心率過(guò)慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動(dòng)作8~12次。
短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助改善血糖偏高情況，但是高血糖患者本身有基礎(chǔ)病，運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也比一般人要高，運(yùn)動(dòng)時(shí)候要格外留心。
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