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坐椅子深蹲瘦身法強(qiáng)心肺打造瘦子體質(zhì)

時(shí)間：2015-11-20 09:31:39 編輯：本站整理 799

很多人認(rèn)為瘦身就一定要去進(jìn)行很多的體能運(yùn)動(dòng) ，但是其實(shí)生活中很多小運(yùn)動(dòng)便可以起到瘦身的效果，以下分享的坐椅子深蹲瘦身法便有著比較不錯(cuò)的瘦身與強(qiáng)心肺效果。
人體有超過(guò)600塊肌肉，70％的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大?。┯质侨砩舷麦w積最大的肌群，練習(xí)深蹲可以有效集中鍛煉大腿前、后側(cè)肌群，做一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲會(huì)比一直做抬腳來(lái)得有效，又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳，呷好道相報(bào)的“CP值超高健身法”，而且練習(xí)深蹲操20鐘，會(huì)比跑步1小時(shí)更能有效練出肌耐力喔！
蹲吧女孩
現(xiàn)代人的生活型態(tài)多屬于坐式的靜態(tài)活動(dòng)，上班族長(zhǎng)期久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，只剩下少之又少的必要肢體活動(dòng)及通勤步行，導(dǎo)致下半身肌肉因長(zhǎng)期缺乏鍛煉而不夠強(qiáng)健甚至萎縮，便不足以支撐全身的重量，即使沒(méi)有太多的勞動(dòng)，仍常常感覺(jué)肢體疼痛，而且非常容易疲勞，動(dòng)不動(dòng)就腰酸背痛，狀況嚴(yán)重時(shí)甚至連上下樓梯都會(huì)感覺(jué)體力不濟(jì)、氣喘如牛。
此外，深蹲動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)會(huì)用到全身力氣，若加上負(fù)重或是動(dòng)作上的難度變化，還能加強(qiáng)心肺功能，不但能讓身體更健康，還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉，同時(shí)擺脫梨型身，穿搭衣服更好看。深蹲后，你會(huì)驚覺(jué)迷人的翹臀隨之而來(lái)，再也沒(méi)有平板臀和臀部松垮的煩惱，妳甚至?xí)虼藧?ài)上能將身材顯露無(wú)遺的合身緊身褲，或是比基尼泳裝！
練出瘦子體質(zhì)
說(shuō)了那么多深蹲能有效鍛煉肌肉的好處，但為什么要鍛煉肌肉呢？結(jié)實(shí)的肌肉不但可以保護(hù)身體，還能讓身材勻稱(chēng)、增加身體基礎(chǔ)代謝率。增加基礎(chǔ)代謝率可以讓減肥事半功倍并維持理想體重。
舉例來(lái)說(shuō)，兩個(gè)女生同時(shí)、分別以控制飲食及運(yùn)動(dòng)的方式減重，在外部環(huán)境都相同的情況下，兩人減重的效果絕對(duì)不一樣，其中的關(guān)鍵原因在于基礎(chǔ)代謝率，代謝率高的人，減重效果絕對(duì)優(yōu)于另一人。換言之，藉由運(yùn)動(dòng)減重是比較明智的方式，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌力，基礎(chǔ)代謝率提高之后，比較不容易變胖，也就是利用肌力養(yǎng)成“瘦子體質(zhì)”。而深蹲著重于身體最大比重的下半身，是聰明女孩練就出瘦子體質(zhì)的最有效運(yùn)動(dòng)！
坐姿深蹲準(zhǔn)備工作
1.雙腳站立與肩同寬。
2.臀部施力向后推，使身體稍微前傾。
3.膝蓋微彎，腿后側(cè)用力，重心平均分配于腳底，夾緊臀部，同時(shí)挺胸，背部保持延展。
4.坐姿深蹲有兩種強(qiáng)度練習(xí)：一是臀部向下坐，直接坐到椅子上3～4秒；二是臀部點(diǎn)到為止或是完全不碰到椅子，當(dāng)然后面的強(qiáng)度會(huì)高一些。
深蹲初級(jí)版分解動(dòng)作
口訣：1.量 2.緊 3.放 4.回
1.量測(cè)椅子與腳跟的距離約 Point10～20cm，雙腳與肩同寬。
2. 向后坐時(shí)重心平均分配于腳底，夾緊臀部往后推，肩、背向下，腰桿挺直不駝背，膝蓋不超過(guò)腳尖。
3. 緩慢的將臀部移到椅子上3～4秒。
4. 回到站立動(dòng)作，—腹部用力帶動(dòng)臀部，將重心漸漸放在大腿上，回到站姿時(shí)，背部順勢(shì)直立。
Point：腹部用力，帶動(dòng)臀部
深蹲點(diǎn)到為止分解動(dòng)作
深蹲告示牌：
每次做2分鐘，一天3回。你會(huì)感覺(jué)大腿前、后側(cè)及臀大肌的酸痛，剛開(kāi)始一、二天甚至?xí)小拌F腿”的感覺(jué)，可以泡泡熱水、按摩或是做些延展動(dòng)作舒緩酸痛，這是為你雕塑完美大腿與臀部線(xiàn)條的前奏呢！
深蹲一點(diǎn)通：
保持呼吸不憋氣，膝蓋不超過(guò)腳尖。練習(xí)時(shí)可以放一面鏡子觀察自己的姿勢(shì)是否正確。
口訣：
1.量 2.緊 3.穩(wěn) 4.放 5.回
準(zhǔn)備動(dòng)作：
量測(cè)椅子與腳跟的距離約10～20cm，雙腳與肩同寬。
1. 向后坐時(shí)重心平均分配于腳底，夾緊臀部往后推，肩、背向下，腰桿直立不駝背，膝蓋不超過(guò)腳尖。
2. 穩(wěn)定核心，以臀部和腿部肌力支撐身體重量。
3. 緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢(shì)3～4秒。
4. 回到站立動(dòng)作 —腹部用力帶動(dòng)臀部，使重心漸漸移到大腿上，回到站姿時(shí)，背部順勢(shì)直立。
Tips 在家邊看電視就可以邊練深蹲喔！
借力深蹲
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1. 面向樓梯扶手、穩(wěn)固的椅背或是桌緣站立。
2. 雙腳打開(kāi)與肩同寬。
深蹲告示牌：
顧名思義，借力就是藉由外力幫助我們做動(dòng)作，當(dāng)你蹲得下去，卻站不起來(lái)的時(shí)候，需要可以幫忙減輕身體重量，或穩(wěn)定身體重心的輔助工具，此時(shí)可以利用桌緣或是樓梯扶手，這些都是剛開(kāi)始練習(xí)深蹲時(shí)的小幫手，當(dāng)然也可以采用專(zhuān)業(yè)的TRX懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)來(lái)幫忙。
深蹲一點(diǎn)通：
這個(gè)動(dòng)作可以幫助你找到身體的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的問(wèn)題。
分解動(dòng)作：
1. 雙手輕扶把手、椅背或桌邊。
2. 臀部施力向后推，使身體稍微前傾。
3. 膝蓋微彎，腿后側(cè)用力，把重心平均分配于腳底，夾緊臀部。同時(shí)挺胸，背部保持延展。
每次做2分鐘　一天3回
Tips 請(qǐng)用重一點(diǎn)的椅子，以免跌倒！借力時(shí)只是輕輕的扶著，手部不要太用力喔！
Point 腿后側(cè)用力，臀部夾緊

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