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冬天運(yùn)動(dòng)要注意什么

時(shí)間：2015-11-27 19:27:49 編輯：本站整理 399

冬天運(yùn)動(dòng)可以讓身體更加有活力，也可以讓身體更加暖和，不過(guò)在冬天運(yùn)動(dòng)之前需要準(zhǔn)備哪些事項(xiàng) 呢，這些準(zhǔn)備主要還是為了讓大家更加健康有效的運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)15分鐘可強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，還能延長(zhǎng)3年壽命。
世界衛(wèi)生組織建議成年人每周必須從事150分鐘以上的中度身體活動(dòng)，兒童及青少年每天都應(yīng)至少達(dá)到中度身體活動(dòng)60分鐘(1小時(shí))以上，每周累積420分鐘以上。冬天活動(dòng)前要備妥裝備、注意安全運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)及常見(jiàn)問(wèn)題，其分述如下：
一、備妥裝備
(一) 衣褲：
冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿穿著過(guò)于溫暖，運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，使人感覺(jué)很溫暖，然而一旦開(kāi)始流汗，此時(shí)就容易感冒，應(yīng)依據(jù)流汗程度增減衣物，并保持干襙。可采洋蔥式穿法(Dress in layers)，穿脫方便，適用于溫差變化大的環(huán)境，最內(nèi)層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖，最外層可以穿著透氣防水、防風(fēng)的外套，另外，冬天運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免穿著棉質(zhì)衣物，因?yàn)槊拶|(zhì)衣物會(huì)吸收運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的汗，使衣物潮濕，此時(shí)容易感冒，您可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嘗試最有效的服裝組合。
(二) 水壺：
準(zhǔn)備水壺，補(bǔ)充適當(dāng)水份，每日飲水建議至少1,500cc，運(yùn)動(dòng)流汗時(shí)，可多攝取水份。冬天運(yùn)動(dòng)常常不覺(jué)口渴，若未適時(shí)補(bǔ)充水分則容易脫水，除補(bǔ)充水分外，運(yùn)動(dòng)時(shí)切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料，前者會(huì)影響糖份吸收造成胃的負(fù)擔(dān)，后者會(huì)增加利尿，增加水分流失。
(三) 帽子及圍巾：
頭頸部散熱量占全身散熱量五成，所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
(四) 襪子及手套：
冬天時(shí)，血液多集中在身體中央，手腳常會(huì)冰冷，應(yīng)配戴手套、襪子，若天氣很冷可穿兩層，內(nèi)層為薄，外層為厚的手套或襪子，可考慮皮革制品或聚丙烯材質(zhì)，排汗、透氣性佳，如果對(duì)牛皮或羊皮材質(zhì)過(guò)敏，應(yīng)避免穿戴；可選擇運(yùn)動(dòng)型襪子，兼具保暖、吸汗、保護(hù)腳部功能。
(五)口罩：
若吸入過(guò)多冷空氣可能導(dǎo)致過(guò)敏、心絞痛或上呼吸道問(wèn)題，可以使用口罩或圍巾，避免冷空氣直接接觸呼吸道。
(六)鞋子：
天氣寒冷時(shí)，關(guān)節(jié)容易僵硬，宜選取穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質(zhì)輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運(yùn)動(dòng)鞋。
安全運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
(一) 暖身運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)前一定要做暖身運(yùn)動(dòng)，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度，從事劇烈活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前應(yīng)漸進(jìn)式暖身，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。
(二) 注意天氣狀況：
隨時(shí)注意氣象報(bào)導(dǎo)，觀(guān)察早晚溫差，隨時(shí)注意保暖，避免于寒冷天氣(寒流)或下雨天于室外運(yùn)動(dòng)，冷鋒來(lái)襲可改從事室內(nèi)活動(dòng)，外出時(shí)記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長(zhǎng)者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應(yīng)避免于寒冷清晨出門(mén)，等氣溫回升后再出門(mén)運(yùn)動(dòng)。
(三) 勿喝酒精飲料：
運(yùn)動(dòng)時(shí)不可飲用酒精飲料，酒精會(huì)使血管擴(kuò)張，增加熱的發(fā)散，容易導(dǎo)致體溫過(guò)低，酒精亦會(huì)削弱判斷力，喪失應(yīng)變能力。
(四) 病患注意：
有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾，宜避免于寒流來(lái)襲時(shí)從事戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。若必須于寒冷天氣運(yùn)動(dòng)，建議先與醫(yī)師商討合適的運(yùn)動(dòng)方式及應(yīng)準(zhǔn)備之藥物等。
(五) 夜間運(yùn)動(dòng)穿著反光衣：
冬天時(shí)天色昏暗，于晚間運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
(六) 告知他人運(yùn)動(dòng)路線(xiàn)：
冬天盡量結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，若獨(dú)自一人從事戶(hù)外活動(dòng)前，應(yīng)告知家人或朋友欲前往的路線(xiàn)并攜帶手機(jī)，若發(fā)生意外(冬天過(guò)冷導(dǎo)致血糖過(guò)低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
(七) 防范體溫過(guò)低：
成人常見(jiàn)徵象及癥狀會(huì)有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協(xié)調(diào)、行動(dòng)遲緩、說(shuō)話(huà)困難、精神錯(cuò)亂、憂(yōu)郁、肌肉僵硬、言語(yǔ)不清、無(wú)意識(shí)、嗜睡等狀況；嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法：有失溫跡象時(shí)應(yīng)前往干燥、溫暖處，使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
(八) 防范凍瘡：
若到山區(qū)或在嚴(yán)寒天候時(shí)，亦應(yīng)注意防范凍瘡及了解如何處理。常見(jiàn)徵象及癥狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬，皮膚變硬且轉(zhuǎn)為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法：將受傷部位移至溫暖、干燥處，移除患部的衣物、鞋襪，切勿摩擦、觸碰患部及直接于受傷處加溫，可使用體溫取暖，并盡速就醫(yī)。

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