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鍛煉背肌的方法還消身體前傾小腹凸

時(shí)間：2015-12-31 10:24:20 編輯：本站整理 360

人體的各個(gè)運(yùn)動(dòng)都離不開背部的肌肉，無論是站著還是蹲下，因此背后也經(jīng)常會(huì)有進(jìn)行各類活動(dòng)的時(shí)候受傷，所以背部的肌肉鍛煉不可少，以下分享幫助大家鍛鏈背肌還消身體前傾小腹凸的方法。

人的每個(gè)動(dòng)作幾乎都與背部肌肉相關(guān)，從綁鞋帶到舉起東西都是。但背部也是各年齡層中最容易受傷的部位，雖然待在辦公室工作看起來對(duì)背部的影響不大，事實(shí)上我們最大的問題是一直窩在電腦前，或是低頭玩手機(jī)，不活動(dòng)的情況下導(dǎo)致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不僅讓人姿勢(shì)不正確，還會(huì)造成身體習(xí)慣性前傾，導(dǎo)致小腹凸出，甚至肩頸酸痛。
所以鍛鏈背部肌肉可說是一重要的課題！擁有好的背部線條讓你看起來不會(huì)虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只讓你看起來更瘦，鍛鏈背部肌肉最大的功效是能夠端正體態(tài)，也能有效改善駝背或因姿勢(shì)不正帶來的背痛，讓你重新抬頭挺胸！
1. 天使式
將臉部朝下面對(duì)地板，手臂放在兩側(cè)，手掌朝下，肩膀與手稍微離地幾公分，將肩胛骨擠在一起，可以鍛鏈到背闊肌與菱形肌。
(1) 保持頭部朝下，有意識(shí)地控制，慢速將手臂越過肩膀到耳朵，直到拇指在頭頂相碰。
(2) 接著雙臂回到開始位置，保持手臂、手肘伸直，背闊肌與肩膀都要出力。
(3) 一回鍛鏈做3組，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。
2. 海豚踢：
趴在長(zhǎng)椅上，面朝下，使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣，腳放在地板上，雙手抱住椅子做為支撐。
(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力，抬高下半身時(shí)，腳趾頭要高過頭部。
(2) 在放下腳前，維持在最高點(diǎn)5秒，接著再慢慢放下來，重復(fù)4次。
(3) 一回鍛鏈做3組，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。
※一剛開始還沒那么有力氣的話可以身體往上移，幫助支撐身體。
3. 超人式：
躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛視線自然朝前，腳尖方向朝後。
(1) 伸直手臂高過肩膀，手掌平放在地板上。動(dòng)用背部、臀大肌與肩膀的力量將身體抬離地板幾公分。
(2) 手臂與腳維持緊繃，所以你的手與腳都要抬高并暫停幾秒。保持這個(gè)姿勢(shì)像是超人一樣。
(3) 一回鍛鏈做3組，中間維持靜止15～30秒，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。
※一剛開始若較難手腳同時(shí)做動(dòng)作的話，手部動(dòng)作改為抬高、放下，腳則維持同樣的動(dòng)作，維持5秒鐘，一回鍛鏈做3組，每一組重復(fù)做10次，中間休息60秒。
4. 早安鞠躬
站直，雙手貼在大腿旁，雙腳比肩膀微寬，固定好身體。
(1) 用核心肌群的力量，將肋骨往下推，將肩膀稍微往後拉讓脖子自然維持不過分移動(dòng)，慢慢地往前彎下腰。
(2) 保持你的背部、臀大肌與腿筋在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中都有參與到。往前彎曲直到上半身與地板平行，再慢慢起身回到開始位置。
(3) 這個(gè)動(dòng)作最常見的錯(cuò)誤是背部彎曲，導(dǎo)致脊椎位置不正，要確定每一次的動(dòng)作都正確才能避免傷害。一回鍛鏈做3組，中間維持靜止15～30秒，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。

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