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時(shí)間：2019-11-21 13:33:24 編輯：本站整理 929
瑜伽可以塑形提升一個(gè)人的氣質(zhì)，瑜伽不僅是女性，就連男性也開(kāi)始慢慢接觸了，那么練瑜伽如何開(kāi)肩開(kāi)背呢，練瑜伽開(kāi)肩開(kāi)背有什么好處呢。
1、仰臥開(kāi)肩開(kāi)背
坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙腳踩實(shí)墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨后側(cè)，曲雙手肘放在耳朵的兩側(cè)，保持1-2分鐘，再將雙手打開(kāi)放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼于墊面，保持1-2分鐘。
將右手向上舉過(guò)頭頂，左手放于身體左側(cè)，掌心貼地，保持1-2分鐘，換左手向上舉過(guò)頭頂，右手放于身體右側(cè)，掌心貼地，保持1-2分鐘，再將雙手臂同時(shí)向上舉過(guò)頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鐘。
2、仰臥束角式
雙腳掌心相對(duì)，雙手臂自然放于身體兩側(cè)。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同程度的打開(kāi)練習(xí)。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的后側(cè);第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部后側(cè)，另一塊橫放在脊柱的中段;第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部后側(cè)，另一塊豎放在胸骨的后側(cè)。
3\俯臥開(kāi)肩開(kāi)背
跪在墊子中間，雙腿分開(kāi)與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨后側(cè)合十，保持1-2分鐘。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部?jī)?nèi)收，從腹部開(kāi)始，胸部，頭部，整個(gè)身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)打開(kāi)，左手輔助撐地，保持1-2分鐘。換另一側(cè)練習(xí)。
4、靈活肩部
戰(zhàn)立或者跪立或者坐姿都可以練習(xí)。雙手于體后交握并伸直手臂，保持拉伸狀態(tài)1分鐘，保持胸腔高度不變的情況下，向后慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鐘。再將雙手臂向上舉過(guò)頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側(cè)彎保持1分鐘。換另一側(cè)練習(xí)。雙手側(cè)平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)，保持拉伸狀態(tài)1分鐘，身體微微向右扭轉(zhuǎn)，保持1分鐘，換另一側(cè)練習(xí)。
5、靈活胸部
跪在墊子上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到右邊，身體向右扭轉(zhuǎn)，保持脊椎延展，保持1-2分鐘，再換另一側(cè)練習(xí)。練習(xí)2-3組。
1、減少對(duì)腰椎的傷害
開(kāi)肩練習(xí)在瑜伽體式練習(xí)過(guò)程中非常重要的一環(huán)，打開(kāi)程度與體位的到達(dá)程度密切相關(guān)。比如，在進(jìn)行后彎體式(輪式、鴿王式等)練習(xí)時(shí)，練習(xí)者如果沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始練習(xí)需要憑借腰椎的柔軟度來(lái)完成的后彎體式。對(duì)練習(xí)者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習(xí)過(guò)后會(huì)出現(xiàn)腰椎刺痛。
2、呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動(dòng)空間小。肺部空間的大小與肩關(guān)節(jié)的開(kāi)合程度密切相關(guān)。
3、改善肩頸問(wèn)題
據(jù)調(diào)查顯示，頸椎病的發(fā)病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎占100%。但是目前，年輕人發(fā)病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發(fā)病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經(jīng)成為頸椎病的主力軍。肩頸問(wèn)題的年輕化，應(yīng)該得到你的重視了!通過(guò)一些開(kāi)肩的體式練習(xí)，可以使僵硬緊張的肌肉放松下來(lái)，激活松弛無(wú)力的肌肉。肌肉問(wèn)題解決了，肩頸問(wèn)題自然也就迎刃而解了。
4、改善體態(tài)，挺胸直背
肩關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)，通常伴隨著含胸駝背的體態(tài)，從側(cè)面看十分明顯，嚴(yán)重影響個(gè)人形象。肩關(guān)節(jié)緊會(huì)導(dǎo)致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時(shí)還可能伴隨胸部下垂的問(wèn)題。通過(guò)開(kāi)肩體式的練習(xí)，能夠從一定程度上訓(xùn)練胸部肌肉。
開(kāi)肩練習(xí)時(shí)一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程，如果不注重內(nèi)在規(guī)律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長(zhǎng)期練習(xí)會(huì)讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習(xí)健康自然的原則。
開(kāi)肩練習(xí)是瑜伽體位練習(xí)中非常重要的環(huán)節(jié)，打開(kāi)程度與某些體位的正確練習(xí)有密不可分的關(guān)系，尤其在后彎練習(xí)中，有些練習(xí)者沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始一些高難度后彎動(dòng)作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成。對(duì)練習(xí)者的身體損害不言而喻。尤其是對(duì)腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習(xí)過(guò)后出現(xiàn)腰椎刺痛。
1?、站立前屈(雙手在身后交扣)
站立前屈(雙手在身后交扣)
站立，雙手在身后十指交扣，深吸氣，打開(kāi)胸腔，
呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放松脖子，
如果覺(jué)得舒服，左右膝蓋交錯(cuò)彎曲，感受肩膀更深地打開(kāi)，
保持5個(gè)深呼吸;
2、海豚式
從下犬式開(kāi)始，然后膝蓋跪地，彎曲手肘，互抱手肘量一下距離，兩個(gè)手肘的距離與肩膀同寬，
然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，
頭放在地面，胸腔通過(guò)手臂朝著腳的方向延展，加強(qiáng)肩膀打開(kāi);
保持5個(gè)深呼吸。
3、反祈禱式
坐著或站著都可以，雙手來(lái)到身體兩側(cè)，然后彎曲手肘，來(lái)到背部，
手掌并攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適，
保持5個(gè)深呼吸;
4、鷹式
站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，
彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿后側(cè)，
右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上，
慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠(yuǎn)離面部，
保持5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸，
解開(kāi)手和腿，重復(fù)另外一側(cè);
5、弓式
趴下來(lái)，彎曲膝蓋，抓住腳踝，
腳和手的立相互對(duì)抗，
保持膝蓋打開(kāi)與髖同寬，抬起胸腔離地，
保持5個(gè)深呼吸;
6、牛面式
金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來(lái)到肩胛骨中間，
左手抓住右手肘，往下壓，加強(qiáng)右肩膀的打開(kāi)(不要太急)，
如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)很輕松，左手來(lái)到后背，背部中間，抓住右手，
輕輕往后靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，
保持5個(gè)深呼吸，然后換邊
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