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練瑜伽如何開(kāi)肩開(kāi)背 練瑜伽開(kāi)肩開(kāi)背有什么好處

時(shí)間:2019-11-21 13:33:24 編輯:本站整理 929

瑜伽可以塑形提升一個(gè)人的氣質(zhì),瑜伽不僅是女性,就連男性也開(kāi)始慢慢接觸了,那么練瑜伽如何開(kāi)肩開(kāi)背呢,練瑜伽開(kāi)肩開(kāi)背有什么好處呢。

練瑜伽如何開(kāi)肩開(kāi)背?

1、仰臥開(kāi)肩開(kāi)背

坐在墊子中間,曲雙膝,雙腿分開(kāi)與髖同寬,雙腳踩實(shí)墊面,將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的正下方,另一塊放在枕骨后側(cè),曲雙手肘放在耳朵的兩側(cè),保持1-2分鐘,再將雙手打開(kāi)放在身體的旁邊,大小臂呈90度,小臂貼于墊面,保持1-2分鐘。

將右手向上舉過(guò)頭頂,左手放于身體左側(cè),掌心貼地,保持1-2分鐘,換左手向上舉過(guò)頭頂,右手放于身體右側(cè),掌心貼地,保持1-2分鐘,再將雙手臂同時(shí)向上舉過(guò)頭頂,伸直雙手臂,手背貼地,保持1-2分鐘。

2、仰臥束角式

雙腳掌心相對(duì),雙手臂自然放于身體兩側(cè)。瑜伽磚不同的擺放方式,可以做不同程度的打開(kāi)練習(xí)。第一種:瑜伽磚平放在胸骨的后側(cè);第二種:將一塊瑜伽磚橫放在頭部后側(cè),另一塊橫放在脊柱的中段;第三種:將一塊瑜伽磚豎放在頭部后側(cè),另一塊豎放在胸骨的后側(cè)。

3\俯臥開(kāi)肩開(kāi)背

跪在墊子中間,雙腿分開(kāi)與髖同寬,吐氣身體向前向下,曲雙手肘放在瑜伽磚上,雙手在肩胛骨后側(cè)合十,保持1-2分鐘。再將兩塊瑜伽磚重疊,右手臂伸直,右手放在瑜伽磚上,腹部?jī)?nèi)收,從腹部開(kāi)始,胸部,頭部,整個(gè)身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)打開(kāi),左手輔助撐地,保持1-2分鐘。換另一側(cè)練習(xí)。

4、靈活肩部

戰(zhàn)立或者跪立或者坐姿都可以練習(xí)。雙手于體后交握并伸直手臂,保持拉伸狀態(tài)1分鐘,保持胸腔高度不變的情況下,向后慢慢抬起手臂至自己的極限,保持1分鐘。再將雙手臂向上舉過(guò)頭頂,左手握住右手手腕,身體向左側(cè)彎保持1分鐘。換另一側(cè)練習(xí)。雙手側(cè)平舉,右手向右伸展,左手抓住右手腕,轉(zhuǎn)頭看向右側(cè),保持拉伸狀態(tài)1分鐘,身體微微向右扭轉(zhuǎn),保持1分鐘,換另一側(cè)練習(xí)。

5、靈活胸部

跪在墊子上,雙腿分開(kāi)與髖同寬,雙手臂向前伸展,保持大腿垂直于地面,將前額和胸腔貼向墊面,再將左手從身體下方穿到右邊,身體向右扭轉(zhuǎn),保持脊椎延展,保持1-2分鐘,再換另一側(cè)練習(xí)。練習(xí)2-3組。

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練瑜伽開(kāi)肩開(kāi)背有什么好處

1、減少對(duì)腰椎的傷害

開(kāi)肩練習(xí)在瑜伽體式練習(xí)過(guò)程中非常重要的一環(huán),打開(kāi)程度與體位的到達(dá)程度密切相關(guān)。比如,在進(jìn)行后彎體式(輪式、鴿王式等)練習(xí)時(shí),練習(xí)者如果沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始練習(xí)需要憑借腰椎的柔軟度來(lái)完成的后彎體式。對(duì)練習(xí)者的身體損傷不言而喻,極容易危害腰椎,較明顯的就是練習(xí)過(guò)后會(huì)出現(xiàn)腰椎刺痛。

2、呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是,肺部活動(dòng)空間小。肺部空間的大小與肩關(guān)節(jié)的開(kāi)合程度密切相關(guān)。

3、改善肩頸問(wèn)題

據(jù)調(diào)查顯示,頸椎病的發(fā)病率50歲的人在25%左右,60歲的在50%左右,70歲的幾乎占100%。但是目前,年輕人發(fā)病特別明顯,尤其是40歲以下的人群發(fā)病率明顯上升,其中20歲~30歲的年輕人已經(jīng)成為頸椎病的主力軍。肩頸問(wèn)題的年輕化,應(yīng)該得到你的重視了!通過(guò)一些開(kāi)肩的體式練習(xí),可以使僵硬緊張的肌肉放松下來(lái),激活松弛無(wú)力的肌肉。肌肉問(wèn)題解決了,肩頸問(wèn)題自然也就迎刃而解了。

4、改善體態(tài),挺胸直背

肩關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi),通常伴隨著含胸駝背的體態(tài),從側(cè)面看十分明顯,嚴(yán)重影響個(gè)人形象。肩關(guān)節(jié)緊會(huì)導(dǎo)致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,同時(shí)還可能伴隨胸部下垂的問(wèn)題。通過(guò)開(kāi)肩體式的練習(xí),能夠從一定程度上訓(xùn)練胸部肌肉。

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瑜伽開(kāi)肩的重要性

開(kāi)肩練習(xí)時(shí)一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程,如果不注重內(nèi)在規(guī)律,開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長(zhǎng)期練習(xí)會(huì)讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習(xí)健康自然的原則。

開(kāi)肩練習(xí)是瑜伽體位練習(xí)中非常重要的環(huán)節(jié),打開(kāi)程度與某些體位的正確練習(xí)有密不可分的關(guān)系,尤其在后彎練習(xí)中,有些練習(xí)者沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始一些高難度后彎動(dòng)作,如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成。對(duì)練習(xí)者的身體損害不言而喻。尤其是對(duì)腰椎的傷害,較明顯的表示就是練習(xí)過(guò)后出現(xiàn)腰椎刺痛。

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初學(xué)瑜伽如何開(kāi)肩

1?、站立前屈(雙手在身后交扣)

站立前屈(雙手在身后交扣)

站立,雙手在身后十指交扣,深吸氣,打開(kāi)胸腔,

呼氣,膝蓋柔軟,往下折疊,頭輕柔地朝向地面,放松脖子,

如果覺(jué)得舒服,左右膝蓋交錯(cuò)彎曲,感受肩膀更深地打開(kāi),

保持5個(gè)深呼吸;

2、海豚式

從下犬式開(kāi)始,然后膝蓋跪地,彎曲手肘,互抱手肘量一下距離,兩個(gè)手肘的距離與肩膀同寬,

然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部,

頭放在地面,胸腔通過(guò)手臂朝著腳的方向延展,加強(qiáng)肩膀打開(kāi);

保持5個(gè)深呼吸。

3、反祈禱式

坐著或站著都可以,雙手來(lái)到身體兩側(cè),然后彎曲手肘,來(lái)到背部,

手掌并攏,在脊柱的中間,手盡量往上抬高,脊柱保持延展舒適,

保持5個(gè)深呼吸;

4、鷹式

站立,彎曲左膝蓋靠近胸腔,

彎曲右膝蓋,左膝蓋纏繞在右大腿上方,左腳掌勾住右小腿后側(cè),

右手臂和左手臂相互纏繞,右手在上,

慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上遠(yuǎn)離面部,

保持5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸,

解開(kāi)手和腿,重復(fù)另外一側(cè);

5、弓式

趴下來(lái),彎曲膝蓋,抓住腳踝,

腳和手的立相互對(duì)抗,

保持膝蓋打開(kāi)與髖同寬,抬起胸腔離地,

保持5個(gè)深呼吸;

6、牛面式

金剛坐,右手舉向天花板。彎曲右手肘,手掌來(lái)到肩胛骨中間,

左手抓住右手肘,往下壓,加強(qiáng)右肩膀的打開(kāi)(不要太急),

如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)很輕松,左手來(lái)到后背,背部中間,抓住右手,

輕輕往后靠向手臂,右手臂不要給脖子施加壓力,

保持5個(gè)深呼吸,然后換邊

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